Нами управляют циркадные ритмы

Мифы и реальность: как циркадные
ритмы помогут улучшить вашу работу,
сон и результаты тренировок.
Почему во всем мире считается нормой спать ночью, а днем вести активную жизнь? Все просто – наша физиология синхронизирована с вращением Земли. И отвечают за это циркадные ритмы.
Что это?
Циркадные ритмы — это изменения биологических процессов нашего организма в течение суток. Они зависят от различных природных факторов, самый важный из которых – освещенность. Циркадные ритмы влияют на наш цикл «сон-бодрствование», метаболизм, выработку гормонов, температуру тела. Год назад за открытие молекулярных механизмов, лежащих в основе циркадных ритмов, вручили Нобелевскую премию.
Как это работает?
Утром с восходом солнца ваш организм получает сигнал, что световой день начался, температура тела повышается, высвобождается гормон кортизол (что дает вам энергии на весь день), а выработка гормона мелатонина прекращается. А с наступлением темноты уровень мелатонина начинает повышаться, чтобы вы смогли отдохнуть и выспаться до самого утра. Именно поэтому вам так сложно встать зимой, когда утром за окном еще нет света, а в летние короткие ночи вы просыпаетесь в 5 утра. И это только один из примеров работы циркадных ритмов. От них зависят работа кишечника (его перистальтика запускается около 08:30 и снижается после 22:30), выброс тестостерона (максимальный – в 9 утра) и даже
координация движений (лучшая – в 14:30).

Какие мифы связаны
с циркадными ритмами:
Миф 1:

Неважно во сколько засыпать,
если поспал законные 8 часов.
Неправда.
Как уже сказано выше, важный момент в работе циркадных ритмов - это выработка мелатонина и кортизола. Синтез мелатонина начинается с 21:00 в условиях полной темноты (поэтому перед сном никакой прокрутки ленты инстаграма, а на окна вешайте блэкауты) и заканчивается к 7-8 утра. Если вы предпочитаете постоянный ночной образ жизни, ваши циркадные ритмы нарушены, что повышает скорость старения организма (по результатам исследования учёных из Массачусетского технологического института).
Миф 2:

Циркадные ритмы влияют на
эффективность тренировок.
Правда.
Циркадные ритмы регулируют время выработки гормонов и изменение температуры тела. Известный факт, что чем выше температура всего тела, тем мышцы максимально активированы и меньше подвержены травмам. А температура тела начинает подниматься в момент пробуждения и достигает своего пика около 19:00. Поэтому самое эффективное время для физической активности – с 14:30 до 20:30 (при стабильной работе циркадных ритмов). На этот же период приходится наилучшее соотношение тестостерона и кортизола: в это время тренировки вызывают максимальный прирост тестостерона и совсем небольшой кортизола.
Миф 3:

Все биодобавки лучше усваиваются
только утром, а вот магний лучше
принимать вечером.
Неправда.
Считается, что утро и день – оптимальное время для приема большинства биодобавок (не на пустой желудок, а с пищей), так как в этот период метаболизм активнее всего. При этом существуют также мнение, что магний и глицин лучше принимать в вечернее время, так как они оба обладают успокаивающим эффектом и тормозят действие нервной системы. Но это весьма однобокий подход
Во-первых, если вы принимаете магний или глицин вечером, чтобы избежать их расслабляющего эффекта днем, то скорее всего вы сами себе назначили их, без участия врача, что само по себе неправильно. Вы можете переборщить с дозировкой микроэлемента (расслабляющее действие у магния происходит как раз при его передозировке) и не учесть остальные его эффекты и сочетания с другими витаминами и минералами.

Во-вторых, важно то, в какой форме вы принимаете витамины. Большинство биодобавок в виде таблеток рассчитаны на полное усвоение через 2-3 часа после приема – тогда вы сразу одномоментно получаете ударную суточную дозу витамина, что само по себе не полезно для здоровья. Человек должен быть постоянно обеспечен всеми компонентами и на протяжении всех суток. Некоторые формы витаминов рассчитаны на равномерное постепенное всасывание организмом, например, в течение 12 часов. И тогда время суток для их приема не имеет никакого значение.
Миф 4:

Некоторые болезни зависят
от циркадных ритмов.
Правда.
Сердечные приступы чаще всего случаются по утрам. Это происходит из-за того, что под утро поднимается уровень кортизола, усиливается артериальное давление и частота пульса. А приступы астмы происходят ближе к полуночи и до трех ночи.


Миф 5:

Чем старше становимся,
тем все меньше спим.
Правда.
Знакома вам ситуация, когда вернулись под утро из командировки, мечтаете выспаться, и просыпаетесь в свой законный выходной в 8 утра без будильника? Все потому что с возрастом наши циркадные ритмы меняются: начиная с 30 лет, с каждым годом снижается выработка мелатонина, и организм естественным образом просыпается все раньше и раньше. Вспомните, как ваши бабушка с дедушкой уже с 6 утра были на ногах.
Миф 6:

Существуют наиболее продуктивные
для умственной работы часы.
У большинства людей наблюдаются два периоды повышения умственной работоспособности в течение дня: с 8 до 12 утра и с 17 до 19 часов. А самые низкие показатели – с 13 до 15 часов и с 2 до 5 ночи. Поэтому имеет смысл построить свой рабочий день так, чтобы самые важные для вашего бизнеса решения принимать по утрам, дальше приниматься за более рутинные дела, а под вечер проводить анализ выполненного и строить планы покорения мира.
Миф 7:

Послеобеденная сонливость -
это норма
Правда.
Каждый день в период с 14.00 до 16.00 большая часть людей Земли мечтает прилечь на мягкий диванчик. Все потому, что циркадный ритм идет на снижение примерно через 8 часов после того, как вы встаете. Происходит упадок сил и энергии (как тут не вспомнить испанцев с их сиестой – мудрые люди!). Если есть возможность прилечь на 15-20 минут – отлично, но не увлекайтесь, иначе вечером вам сложно будет заснуть.
Автор материала: Журналист Мария Чекалина
Фотографии: Unsplash.com